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管理栄養士が解説！腸活におすすめの市販ヨーグルトと選び方のコツ

更新日：2025/9/18

忙しい毎日で外食やコンビニ食が増えたり、生活リズムが乱れたりすると、体、特に腸に負担がかかりやすくなります。これが、さまざまな不調につながることも。そこで注目されているのが、「腸活」です。しかし、具体的にどうすればいいのか、どんな食品を食べればいいか分からないという声もよく聞きます。この記事では、管理栄養士である端場さんに腸活の基本、どんな食品が役立つのか、おすすめのヨーグルトについて解説いただきましたので、ご紹介します。腸活を始めてみたい方は、ぜひ参考にしてください。

「腸活」とは？
腸活に役立つ市販食品の種類と選び方

「腸活」とは？

腸活とは、腸内環境を整えるために行う、健康的な生活習慣そのものを指します。特別なことをしないといけないと思われがちですが、食生活の改善や生活リズムを整えるなど、基本的なことの積み重ねが大切です。健康的な生活を送ることで、腸内細菌のバランスがよくなり、おなかの調子を整えるのに役立ちます。では、私たちの健康に深く関わる腸内細菌には、どのような種類や役割があるのでしょうか。

腸内細菌の役割

腸内細菌は大きく分けて「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類があります。

	特徴	役割	代表的な菌
善玉菌	体にとって有益な働きをする	・腸内を酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑える・ビタミンの合成を行う・免疫機能向上にも関与する	・ビフィズス菌・乳酸菌
悪玉菌	体に悪い影響を与える	・たんぱく質を分解し、アンモニアなどの有害物質を作る・病気や免疫力低下などの原因になりやすい	・ウェルシュ菌・大腸菌（有毒株）・ブドウ球菌
日和見菌	善玉菌と悪玉菌、どちらか優勢な方に味方する	・善玉菌が優勢であれば、体によい働きをする・悪玉菌が優勢であれば、体に悪い働きをす	・バクテロイデス・大腸菌（無毒株）・連鎖球菌

腸内細菌の理想的なバランスは、「善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌7割」とされています。しかし、現代の生活にはこのバランスを崩してしまう、さまざまな要因が存在します。

腸内環境が悪化する原因

腸内環境の悪化には、主に3つの原因が関わっていると考えられています。・ストレス脳と腸は「腸脳相関」と呼ばれる密接な関係にあり、ストレスを感じると自律神経を通じて腸の動きが乱れ、おなかの不調につながります。・偏った食生活食物繊維が不足し、肉類や脂質の多い食事を摂りすぎると、悪玉菌が増えやすくなります。・不規則な生活習慣食事や睡眠の時間が乱れると、体内リズムと自律神経のバランスが崩れ、腸の働きが妨げられます。ここまで見てきたように、腸内環境は日々の生活習慣の影響を大きく受けます。しかし腸活を始めることで、体にうれしい変化をもたらすことができるのです。

腸活のメリット

腸活を行うことで、私たちの体にさまざまなよい影響があります。・お通じの調子をサポ－トする腸活により善玉菌が優勢になることでお通じの調子がよくなり、毎日をより快適に過ごせるでしょう。・健康をサポートする腸内細菌のバランスが良好に保たれると、体の免疫機能が正常に働きやすくなります。・肌の調子を整える助けになる腸活により腸が健康な状態を保っていると、有害物質も溜まりにくくなり、肌の調子を整えることにつながります。・穏やかな気持ちをサポ－トする腸と脳は密接に関わっているため、腸が元気だと自律神経も整いやすくなり、気持ち穏やかな日が増えるといったメリットも期待できるのです。

腸活に役立つ市販食品の種類と選び方

腸活のカギとなるのは、プロバイオティクスとプレバイオティクスです。プロバイオティクスは、ヨーグルトや納豆のような発酵食品のことで、善玉菌を直接補給する役割があります。一方、食物繊維などのプレバイオティクスは善玉菌のエサとなるのが特徴です。この2つを同時に摂ることをシンバイオティクスといい、善玉菌を補給しながら育てるため、効率よく腸活ができます。ここでは、それぞれの食品の特徴をご紹介します

【プロバイオティクス】ヨーグルト

ヨーグルトは発酵食品の一種です。ヨーグルトがその他の発酵食品と違うのは、特定の乳酸菌やビフィズス菌を加えて発酵させているところ。中には特定保健用食品（国が審査し効果を認めた食品）や機能性表示食品（事業者の責任のもと健康維持に役立つ機能性を表示した食品）の許可を取り、健康維持に役立つことを表示している商品もあります。

【プロバイオティクス】その他の発酵食品

ヨーグルト以外のプロバイオティクスには、甘酒、納豆、味噌、漬物などの発酵食品があります。これらの発酵食品には、乳酸菌だけでなく、麹菌、納豆菌など、多種多様な微生物が含まれているのが特徴です。また、それぞれ食物繊維やオリゴ糖などを含むため、プレバイオティクスとしての役割を持っています。

	含まれる菌	腸活で期待される役割
甘酒（麴タイプ）	麹菌・乳酸菌	麹菌が作り出すオリゴ糖が、善玉菌のエサとなる
納豆	納豆菌	生きて腸までたどり着き、善玉菌を元気にする
漬物（ぬか漬け、キムチなど）	乳酸菌	漬物由来の乳酸菌は、ビフィズス菌や乳酸菌を増やすサポートをする
味噌	麹菌、酵母菌、乳酸菌	菌を複合的に摂取でき、腸内環境のバランスを整えられる

身近な発酵食品は、腸活にうれしい効果を秘めているため、積極的に食事に取り入れるとよいでしょう。

【プレバイオティクス】食物繊維が豊富な食品

私たちが普段食べている野菜や果物などの植物性食品には、食物繊維が多く含まれています。食物繊維には「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」の2種類があり、これらを日々バランスよく摂取することが大切です。では、食物繊維はどのような食品に含まれているのか、見ていきましょう。

	主な食品
野菜類	・ごぼう・ブロッコリー・キャベツ・さつまいも・れんこん　など
きのこ類	・しめじ・まいたけ・しいたけ・なめこ・えのきだけ　など
果物類	・バナナ・リンゴ・キウイフルーツ・アボカド・イチゴ　など
海藻類	・わかめ・めかぶ・もずく・こんぶ・寒天　など
穀類	・玄米・大麦（押し麦、もち麦）・そば・オートミール・ライ麦　など

【管理栄養士が厳選】おすすめヨーグルト徹底比較

今回はプロバイオティクスで、比較的食べやすく手軽に始めやすそうなヨーグルトについて、管理栄養士の方におすすめをお聞きしました。「ヨーグルトは種類がありすぎるから、どれがいいか分からない」という方はぜひ参考にしてみてください。また、おなかの調子だけでなく、健やかな毎日を過ごしたい時や、季節の変わり目を健やかに乗り越えたい時など、腸活と併せて選びたい目的別のヨーグルトもご紹介します。

お通じの調子を整えたいときは？

雪印メグミルクナチュレ恵megumi

[冷蔵]雪印メグミルクナチュレ恵 megumi 400g×3個

2つの乳酸菌の働きで腸内環境を良好に保つ特定保健用食品。特にガセリ菌SP株が腸内に長く留まることが報告されています。

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参考：雪印メグミルク「ナチュレ恵 megumi」

森永乳業ビヒダスヨーグルト

【送料無料！】森永ビヒダスヨーグルト便通改善ドリンクタイプ 100g×24本(2ケース)【便秘】【低脂肪】【ビフィズス菌】

腸にすむビフィズス菌BB536が、おなかの調子を整えます。善玉菌のエサとなるラクチュロースも配合。

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毎日の健康づくりに役立てたいときは？

小岩井乳業免疫ケアヨーグルト

【送料無料】小岩井乳業　小岩井免疫ケアヨーグルト　砂糖不使用　400g　ソフトヨーグルト　koiwai　乳酸菌飲料免疫ケアプラズマ乳酸菌　安定剤不使用　[冷蔵]

プラズマ乳酸菌が免疫の司令塔を直接活性化させ、免疫細胞全体を活性化。毎日の健康づくりに役立ちます。

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明治プロビオヨーグルトR-1

明治 R-1 ヨーグルトドリンクタイプ選べる4種類48本【送料無料】【クール便】ヨーグルト乳酸菌飲料飲むヨーグルトプロビオヨーグルト R1乳酸菌 R1ドリンク/低糖・低カロリー/ストロベリー/砂糖不使用甘さひかえめ/鉄分まとめ買い

乳酸菌1073R-1株が作る、EPS（多糖体）が健康づくりに役立つと考えられています。

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皮膚を健やかに保ちたいときは？

明治 Wのスキンケアヨーグルト

明治 Wのスキンケアヨーグルトドリンク 112ml 24本【送料無料】ヨーグルトドリンクスキンケア紫外線対策紫外線ドリンクヨーグルトヨーグルトまとめ買い機能性表示食品コラーゲン乳酸菌発酵乳スキンケアヨーグルト

OLL2716株とSC-2乳酸菌に加え、肌の健康を守る成分を配合。紫外線刺激から肌を保護し、乾燥を和らげる機能が報告されています。

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参考：株式会社明治「明治Wのスキンケアヨーグルト」

朝からスッキリしたいときは？

よつ葉北海道のむヨーグルトやさしい甘さ

【全品P5倍&合計400円クーポン配布】よつ葉乳業（チルド）よつ葉のむヨーグルトやさしい甘さ 250g×12本飲料【送料無料※一部地域は除く】【チルドセンターより直送・同梱不可】飲むヨーグルト四つ葉　四葉

心理的ストレスを和らげ、睡眠の質を高める機能が報告された乳酸菌YRC3780株を配合しています。

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参考：よつ葉「北海道のむヨーグルトやさしい甘さ」

季節の変わり目を乗り越えたいときは？

雪印メグミルク乳酸菌ヘルベヨーグルト

＼SALE 10%OFF／【送料無料】雪印メグミルク　乳酸菌ヘルベヨーグルトドリンクタイプ　100g　発酵乳　ドリンクタイプ　低脂肪　　砂糖不使用　目や鼻の不快感を緩和　GABA　ギャバ　睡眠の質の向上に役立つ　機能性表示食品　ケース販売

乳酸菌ヘルベが花粉やハウスダストによる目や鼻の不快感を和らげ、GABAが睡眠の質を高めます。

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参考：雪印メグミルク株式会社「目鼻＆睡眠。Wの機能の乳酸菌ヘルベヨーグルト」

腸活をより良く進めるポイント

腸活によい食品を摂るだけでなく、毎日の食生活や生活習慣を見直すことも大切です。・バランスのよい食生活を心がける・適度に運動する・質の良い睡眠を取る・湯船に浸かる・自分なりのストレス解消法を身につける　など腸活は、続けて取り組むことで効果を実感できます。例えば、毎日朝食にヨーグルトを食べ、湯船に浸かる習慣を身につける、といった簡単なことでもよいのです。毎日少しずつでもいいので、できることから腸活に取り組みましょう。

できることから腸活をはじめよう

腸活は、何も特別なことではありません。日々の生活に腸がよろこぶ食品を取り入れたり、体を動かしたり、生活リズムを整えたりと、健康的な生活を送ることが基本です。今回、さまざまな情報をお伝えしましたが、一度にすべてを取り入れる必要はありません。まずは、紹介したヨーグルトの中から気になるものを試してみたり、少し体を動かす習慣をつけたりするだけでも大丈夫です。大切なのは、毎日続けること。できることから少しずつ始めてみましょう。

【参考文献】 1. 大塚製薬「代表的な腸内細菌」 2. ヤクルト中央研究所「健康用語の基礎知識：脳腸相関」 3. みんなの発酵BLEND「甘酒のきほん」

7. 日本安全食料料理協会「発酵の謎解き味噌の美味しさと健康効果を支える微生物の役割」 8. 雪印メグミルク「ナチュレ恵 megumi」 9. 森永乳業「ビフィズス菌と乳酸菌の違い」 10. 小岩井乳業株式会社「免疫ケアシリーズ

11. 株式会社明治「R-1のここがすごい！強さひきだす乳酸菌」 12. 株式会社明治「明治Wのスキンケアヨーグルト」 13. よつ葉「北海道のむヨーグルトやさしい甘さ」

14. 雪印メグミルク株式会社「目鼻＆睡眠。Wの機能の乳酸菌ヘルベヨーグルト」

【本記事の監修者】管理栄養士　端場愛（Xをみる）

監修者

端場愛

プロフィール：管理栄養士。中高生から高齢者まで幅広い世代の栄養管理に従事。食べ物と体の関係を分かりやすく伝えるために、栄養食育ライターとして活動中。“今日よりもちょっとだけ健康になれるような情報”を提供するのがモットー。

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