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【管理栄養士監修】グルテンフリー・低糖質なお菓子とパンの賢い選び方
「ダイエット中だけど甘いものが食べたい」「健康のために食生活を見直したい」と悩んでいませんか？最近増えている低糖質とグルテンフリー商品は、それぞれの目的や特徴が異なります。本記事では、管理栄養士の視点から、あなたに合ったお菓子やパンの選び方を解説します。
目次
1.「低糖質」と「グルテンフリー」の違い
「低糖質」と「グルテンフリー」は、似て非なる食生活です。それぞれの制限対象と目的を知って、あなたの食生活に合ったものを選びましょう。
低糖質とは？
低糖質とは、食事で摂る糖質の量を調整する食生活です。糖質を適量に抑えることは、血糖値の急上昇を緩やかにサポートする働きが期待できます。これは主に体重管理やダイエットを意識したい方に向いています。
＜注意点＞
極端な制限はエネルギー不足や集中力低下につながる可能性があります。
グルテンフリーとは？
グルテンフリーとは、小麦などの穀類に含まれるたんぱく質「グルテン」を除去した食生活です。グルテン摂取によって体調に不調を感じる方が、食生活の選択肢の一つとして取り入れています。これは主にグルテンによる体調の不調が気になる方に向いています。
＜注意点＞
グルテン不使用の食品は限定されるため、外食などではグルテンを完全に避けることは難しい場合があります。
まとめ：目的に合わせた選び方
| 目的 | 選ぶべき食生活 | 制限するもの |
| 体重管理・ダイエットをしたい | 低糖質 | 糖質 |
| グルテンによる体調の不調が気になる | グルテンフリー | グルテン |
2.失敗しない！購入前にチェックすべき2つのこと
スーパーやコンビニで低糖質・グルテンフリー商品を選ぶ際、パッケージのどこを見ればいいかを知っておきましょう。下記の2点を必ず確認してください。
①栄養成分表示や原材料名を確認する
| 目的 | チェックすべき表示 | 詳細 |
| 低糖質 | 糖質、または炭水化物 | おやつは糖質10g以下が目安。食物繊維も豊富かチェック。 |
| グルテンフリー | 原材料名 | 「小麦粉」の表示がないか確認。「小麦粉不使用」などの表示があるかも見ておく。 |
②市販品を上手に活用する
低糖質・グルテンフリーの食生活は、食品の種類が限られ、自炊が大変になりがちです。市販のコントロール食品（糖質オフのパン、レトルト食品など）を上手に活用することが、無理なく長く続けるための秘訣です。
3.お悩み別！おすすめの低糖質・グルテンフリー食品を紹介
ここからは、お悩み別に選んだおすすめの低糖質・グルテンフリー食品を紹介します。
体重管理・ダイエットがしたい
【低糖質】豆乳おからクッキー
この豆乳おからクッキーは、20種類の雑穀とおからを使用しており、食物繊維などの不足しがちな栄養素を手軽に補えます。少し硬めの食感でしっかり噛んで楽しめるため、満足感が欲しい時のおやつにおすすめです。
【低糖質】ふんわりブランパン
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低糖質の食事中でも「パンが食べたい」という方におすすめの、ふすまや大豆粉を使ったブランパンです。一般的なロールパンと比べても糖質が抑えられており、たんぱく質や食物繊維も手軽に摂取できます。冷凍保存ができ、電子レンジで温めるだけですぐに食べられる便利な点も魅力です。
【低糖質】バスクチーズケーキ
おからパウダーとラカントを使用し、糖質を通常の半分以下に抑えた低糖質バスクチーズケーキです。国産クリームチーズとカマンベールチーズの濃厚なコクを活かし、ダイエット中でも満足できておすすめです。
グルテンによる体調の不調が気になる
【グルテンフリー】米粉パン
グルテンフリー食品をお探しの方におすすめの、厳選された有機米粉100％を使用したパンです。保存料・添加物、卵・乳不使用ながら、ふわふわもっちりとした食感が楽しめます。電子レンジで約1分加熱するだけで食べられ、長期保存も可能です。
【グルテンフリー】玄米粉クッキー・サブレ
グルテンによる体調の不調が気になる方に、国内産の玄米粉を100％使用したクッキーです。有機メープルシロップのやさしい甘さで、特定原材料7品目不使用（卵・乳など）で作られているため、素材にこだわる方やご家族のおやつに最適です。
【グルテンフリー】バウムクーヘン
国産米粉と厳選食材を使用し、保存料・着色料・香料を極力控えているため、お子様がいるご家族でも安心して楽しめるグルテンフリーのバウムクーヘンです。しっとりソフトとさっくりハードの2種類から選べ、個包装タイプもあり、食べやすさも◎
4.低糖質・グルテンフリーを続けるためのヒント
グルテンフリーは完璧を目指しすぎない
身近な食品には小麦が多く使われているため、完璧を目指す必要はありません。外食や加工食品の際には、「どこまでグルテンを減らしたいか」を自分の中で決めておきましょう。市販のグルテンフリー食品を賢く活用し、食べられる食品の幅を広げてください。
糖質は減らしすぎず、1日の中で調整する
低糖質の食事は、1食ごとの糖質量を意識し、1日の中で調整するのがおすすめです。特に間食は糖質量を10g以下に抑えましょう。栄養のバランスを考慮し、脂質やたんぱく質には制限を設けない「ロカボ」の考え方を目指すと継続しやすくなります。
5.まとめ：賢く選んで、おいしく健康的な食生活を
本記事では、低糖質・グルテンフリーのお菓子やパンの選び方について解説しました。
・低糖質：体重管理・ダイエットを意識している方。
・グルテンフリー：グルテンによる体調の不調が気になる方。
それぞれの目的に合わせて食品を選び、無理のないペースで楽しく食生活を続けていくことが何より大切です。正しい知識を活かし、あなたの理想のライフスタイルを目指しましょう。
【本記事の監修者】
管理栄養士 堀川えり（Xをみる）
監修者
堀川えり
プロフィール：「身近な人の健康を支えたい」という想いで活動している管理栄養士ライター。学校や保育園での調理業務、医療機関での外来栄養指導など、6年の実務経験を経て独立。食の専門知識をわかりやすく伝えるため、200記事以上の執筆を担当。
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