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腸活に役立つ和の発酵食品｜初心者におすすめの和食の発酵食品と選び方
体の中からコンディションを整える「腸活」に、日本の伝統的な「和食」が最適なのをご存知ですか？特に味噌や納豆などの「発酵食品」は、古くから日本人の食生活を支えてきた大切な食材です。この記事では和の発酵食品の魅力と、毎日の食事で手軽に腸活を続けるための、具体的なコツやおすすめ商品をご紹介します。
目次
なぜ「和食」が日本人の腸活に合うの？
「腸活」と聞くとヨーグルトやキムチを思い浮かべる方も多いかもしれませんが、実は私たち日本人にとって、もっと身近で効果的なのが古くから親しんできた「和食」なのです。なぜ和食が日本人の腸活に最適なのでしょうか。
理由1：「植物性乳酸菌」が豊富
和食に欠かせない味噌や醤油、ぬか漬けなどには「植物性乳酸菌」が豊富に含まれています。一般的に、ヨーグルトなどに含まれる動物性乳酸菌と比べて、植物性乳酸菌は比較的厳しい環境でも生き抜きやすいという特徴が注目されています。この菌を日々の食事から手軽に摂り入れられる点が、和食の魅力の一つです。
理由2：「食物繊維・オリゴ糖」が豊富
和食の基本とされる「まごわやさしい」（豆、ごま、海藻、野菜、魚、きのこ、いも）の食材には、善玉菌のエサとなる「食物繊維」や「オリゴ糖」がたっぷりと含まれています。発酵食品で善玉菌そのもの（プロバイオティクス）を摂りつつ、同時にそのエサ（プレバイオティクス）となる食材もバランス良く摂れる、シンバイオティクスが、和食では自然と実践できるのです。
理由3：消化を助ける「酵素」を生み出す「麹菌」が豊富
「麹菌（こうじきん）」は、味噌、醤油、みりん、甘酒など、多くの和の発酵食品の製造に欠かせない存在です。麹菌が生み出す「酵素」が栄養素の吸収をサポートし、健やかな体調維持を助けます。さらに、麹菌自体が善玉菌を増やす手助けをしたり、体に必要なビタミン類を生成したりと、腸内環境を健やかに保つ、頼もしい味方です。
毎日摂りたい腸活におすすめの「和の発酵食品」
ここでは手軽に手に入り、毎日の食事に取り入れやすい「和の発酵商品」をご紹介します。
味噌
役割：麹菌と植物性乳酸菌が豊富です。
活用のヒント：菌や酵素を活かすため、味噌汁を作る際は火を止めてから溶きましょう。生野菜につけてディップにするのもおすすめです。
納豆
役割：納豆菌に加え、食物繊維とオリゴ糖も同時に摂れる優れた食品です。
活用のヒント：納豆菌を活かすために、熱々のご飯は避けて少し冷ましてからどうぞ。めかぶやオクラと混ぜると、さらに栄養価が高まります。
米麹甘酒
役割：麹菌由来のオリゴ糖を手軽に補給できます（砂糖不使用を選ぶのがポイント）。
活用のヒント：豆乳や水で割って飲むほか、砂糖の代わりに煮物やスイーツの自然な甘味料としても活用できます。
ぬか漬け
役割：植物性乳酸菌と野菜の食物繊維を同時に摂取できます。
活用のヒント：そのまま食べるのが一番ですが、タルタルソースやポテトサラダに加えるなど、洋風アレンジも楽しめます。
塩麹・醤油麹
役割：麹菌の酵素が豊富で、食材のうま味を引き出します。
活用のヒント：肉や魚の下味に使うのはもちろん、ドレッシングや卵かけご飯など、加熱しない使い方をすると酵素を活かせます。
酢
役割：酢酸菌の働きで作られ、善玉菌をサポートするといわれています。
活用のヒント：水や炭酸水で割り、ビネガードリンクとして毎日の水分補給に取り入れるのがおすすめです。
【初心者必見】おすすめの腸活応援商品
「具体的にどんな商品を選べばいいの？」と疑問に感じる方に向けて、腸活に役立つおすすめ商品をご紹介します。
極小粒な納豆
【極小粒な納豆10個セット】 納豆 40gx3パックx10個 北海道産 極小粒 大豆 100% ごはんのお供 おかず くま納豆 | ごはんのおとも ご飯のお供 朝ごはん 国産 北海道 セット ご飯の友
北海道産大豆「ユキシズカ」を使用。北海道産稲わらから取った天然の納豆菌を使って発酵させた、本格納豆です。極小粒だから風味や粘りがマイルドになり、納豆初心者でも食べやすいです。納豆は生きた納豆菌に加え、善玉菌の環境維持に役立つ食物繊維やオリゴ糖も豊富に含んでいます。
お米と米麴でつくったあまざけ
国産米と米麴だけで作る、シンプルな甘酒だから、素材本来の甘さやうま味が感じられます。ノンアルコールなので、誰でも飲めるところもポイント。米麹由来のオリゴ糖や食物繊維を自然に含んでおり、健やかな腸活習慣のサポートにおすすめです。
漬けもん屋のぬか床
好みの野菜を入れるだけで、手軽に本格的な味わいのぬか漬けができます。ぬか床を180日間しっかり熟成しているから、ぬか漬け本来の酸味とうま味が味わえます。米ぬか由来の植物性乳酸菌と野菜の食物繊維を同時に摂取でき、腸内環境のバランス維持をサポートします。
高品質の米麹ソースセット
国産の無農薬・無添加素材を厳選して作られた、米麴ソース。定番の塩麴や醤油麹だけでなく、コンソメ麹、中華だし麴など珍しい種類も試せます。麹菌が生み出す酵素が豊富に含まれており、毎日の食生活における栄養の消化・吸収をサポートします。
ピュアのおいしい酢
発酵・熟成させたみかん果実酢を配合することで、酢特有のツンとした酸味がありません。料理はもちろん、水や炭酸水で割っても美味しく飲めます。主成分である酢酸が、腸内の善玉菌をサポートし、健やかな腸内環境の維持に役立つことが期待されます。
大吉味噌
米麴と麦麴で作られた、甘口で優しい味わいの味噌です。すべて九州産の素材を使用し、無添加で作られているから、味噌本来の美味しさが楽しめます。麹菌と植物性乳酸菌が豊富に含まれており、毎日の健やかな腸活習慣をサポートする食材です。
和食で腸活効果を高めるための3つのコツ
せっかく和の発酵食品を食べるなら、そのパワーを最大限に引き出したいもの。ここでは、腸活効果を高めるための、誰でも簡単にできる3つのコツをご紹介します。
1. 「一汁一菜」から意識してみる
忙しい毎日で「一汁三菜」を揃えるのが大変な時は、もっとシンプルな「一汁一菜」（ごはん、おかず1品、汁物）から始めてみましょう。おかずは焼き魚や炒め物などで十分。そこに野菜やきのこ、海藻たっぷりの汁物をプラスすれば、品数が少なくても栄養バランスはぐっと良くなります。まずは、「ごはん＋具だくさん味噌汁」の組み合わせからでもOK。無理なく続けることで、発酵食品と食物繊維をバランス良く摂る習慣が身につきます。
2. 水溶性食物繊維とセットで摂る
善玉菌のエサである「水溶性食物繊維」を一緒に摂れば、腸活をさらにサポートしてくれます。水溶性食物繊維は、海藻類のネバネバ成分や、大麦などに豊富です。
【組み合わせの例】
・納豆（発酵食品）＋めかぶ（水溶性食物繊維）
・味噌汁（発酵食品）＋わかめ・なめこ（水溶性食物繊維）
・白米にもち麦（水溶性食物繊維）を混ぜて炊く
このように、発酵食品と水溶性食物繊維の「セット食べ」を意識するだけで、善玉菌がより活動しやすくなります。
3. さまざまな種類の食品を少しずつ
腸内環境を健やかに保つには、多様な菌がバランス良く存在していることが大切です。特定の発酵食品だけを食べるのではなく、納豆、味噌、ぬか漬け、甘酒など、さまざまな種類の発酵食品を少しずつ取り入れましょう。腸内細菌の種類が増え、よりバランスの整った、すこやかな腸内環境を目指せます。
まとめ
腸活は特別なことではなく、毎日の食卓のちょっとした工夫で始められます。例えば、いつものご飯をもち麦ごはんに変えてみたり、朝に納豆を食べてみたり。そんな小さな一歩が、健やかな毎日につながるかもしれません。ぜひ、楽しみながら和食を取り入れて、体の内側から健やかにしていきましょう。
【参考文献】
1. 東京農業大学「No.15 日本の食文化「植物性乳酸菌」を科学する」
2. 株式会社 明治「シンバイオティクスとは？その効果と食事への取り入れ方を紹介」
3. マルコメ「麹の酵素とそのはたらき｜麹（糀・こうじ）のこと」
【本記事の監修者】
管理栄養士 端場 愛（Xをみる）
監修者
端場 愛
プロフィール：管理栄養士。中高生から高齢者まで幅広い世代の栄養管理に従事。食べ物と体の関係を分かりやすく伝えるために、栄養食育ライターとして活動中。“今日よりもちょっとだけ健康になれるような情報”を提供するのがモットー。
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