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【お通じが気になる方へ】食物繊維・オリゴ糖の正しい摂り方で始める腸活の基本
「なんだかお腹が重い」「毎日すっきりしない」といったお通じに関する悩みはありませんか？その原因には、食物繊維やオリゴ糖の摂取不足が関わっているかもしれません。本記事では、お通じが気になる方向けに、管理栄養士の視点から腸活の基本について解説します。
目次
1. 便通の仕組みと食物繊維・オリゴ糖の役割
便通は腸のぜん動運動と排便反射、大脳への信号が伝わることで促されます。この腸のぜん動運動と便のかさを維持する役割を持つのが食物繊維です。
食物繊維は、主に不溶性と水溶性に分けられます。
| 種類 | 主な働き |
| 不溶性食物繊維 | 水分を吸収して膨らみ、便のかさやぜん動運動に関わる |
| 水溶性食物繊維 | 水に溶けてゲル状になり、緩やかに胃腸内を移動することで食欲を抑え、食後の血糖値の上昇を抑える |
食物繊維は、種類によって働きが異なります。そのため、水溶性と不溶性をバランス良く摂ることが大切です。
一方、オリゴ糖も食物繊維と同じく、腸の働きを支える炭水化物の一種です。
大腸まで消化・吸収されずに届き、ビフィズス菌や乳酸菌などのえさ（栄養源）として働き、善玉菌の増殖を助ける可能性が期待されています。
オリゴ糖の摂取のためには、オリゴ糖シロップの活用がおすすめです。
2. 【腸活を始める方に】おすすめの効率的サポート商品
腸活で重要な役割を持つ食物繊維やオリゴ糖を、毎日の生活に効率的に摂り入れられるおすすめ商品を紹介します。
もち麦
もち麦は大麦の一種です。水溶性食物繊維のβ-グルカンが多く含まれ、白米に混ぜたり、スープやサラダにトッピングしたりして食べられます。もち麦を食べるとβ-グルカンが腸内細菌のえさとなり、お腹の調子を整える働きが期待されています。
参考：農林水産省
雑穀
雑穀も食物繊維を多く含む食材です。こちらの商品には胚芽押麦やもち麦、アマランサスを含む30種類の雑穀が配合されています。厳選した国内産の雑穀を独自にブレンドし、ごはんに混ぜるだけでビタミン・ミネラルの補給にも役立ちます。
イヌリンパウダー
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イヌリンパウダーは飲み物やデザートに入れても溶けやすく、味への影響がありません。加えて食物繊維を効率的に補える食品です。摂りすぎるとお腹が緩くなる場合があるため、1日の目安量を守りましょう。
イヌリンは、玉ねぎやごぼうなどに含まれる水溶性食物繊維の一種です。粉末状にすることで無味無臭でありながら、手軽な食物繊維の摂取が可能です。
チアシード
スーパーフードとしても注目されているチアシード。食物繊維とともに複数のアミノ酸やミネラルなどが含まれ、健康な食生活のサポートにおすすめです。よく噛んで食べると、吸収されやすくなると言われています。
チアシードはメキシコ原産のシソ科の植物、チアの種子です。水に入れると膨らみ、ゲル状になるのが特徴です。このゲル状の正体は、水溶性食物繊維のグルコマンナン。プチプチとした食感が楽しめ、スムージーやヨーグルトに混ぜて食べることもできます。
オリゴ糖シロップ
こちらの商品は、オリゴ糖の一種であるイソマルトオリゴ糖を含みます。シロップは液体であるため、冷たい飲み物にも溶けやすいのが長所です。オリゴ糖は善玉菌を含むヨーグルトなどの発酵食品と一緒に摂ると、お互いの機能をサポートし、腸活に役立つことが期待できます。
食物繊維やオリゴ糖を補う食材 まとめ
ここでは、腸活に重要な役割を持つ食物繊維やオリゴ糖を補うための食材をまとめました。
| 食材の種類 | 栄養素 | 特徴 | 使い方の例 |
| もち麦 | 水溶性と不溶性 | 食物繊維と複数の栄養素、食事に取り入れやすい | ごはんに混ぜる |
| 雑穀 | 水溶性と不溶性、不溶性が多い | 食物繊維と複数の栄養素 | ごはんに混ぜる |
| イヌリンパウダー | 水溶性食物繊維 | 無味無臭で溶けやすい、摂りすぎるとお腹がゆるくなる可能性あり | 飲み物やヨーグルト |
| チアシード | 水溶性と不溶性 | 水を含むと膨らみ、ゲル状になる | 飲み物やヨーグルト |
| オリゴ糖シロップ | オリゴ糖 | やさしい甘さ | 飲み物やデザート、煮物など |
3.おすすめの簡単腸活レシピ
食物繊維とオリゴ糖を摂り入れられる簡単な腸活レシピを紹介します。
もち麦入り炊き込みごはん
※画像はイメージです
＜材料（2人分）＞
・白米 1合分
・もち麦 50g
・水 100ml
・人参 1/4本（20g）
・油揚げ 1枚
・しめじ 1/2パック（50g）
・料理酒 大さじ1
・めんつゆ（ストレート）大さじ4（60ml）
＜作り方＞
1. 人参は幅2cmの千切りにして、油揚げは2cm幅の短冊切り、しめじは石づきを落として食べやすい大きさにほぐす。
2. 白米ともち麦を洗い、いつもの水加減で準備し、もち麦追加分の水100mlを加える。
3. 人参、油揚げ、しめじ、料理酒、めんつゆを入れて混ぜて炊飯する。
4. 炊き上がったら混ぜて完成。
もち麦を加えた簡単炊き込みごはんです。しめじを加えることで食物繊維豊富な一品になります。お好みでこんにゃくを入れるのもおすすめです。オリゴ糖入り腸活ココアドリンク
※画像はイメージです
＜材料（1杯分）＞
・豆乳 150ml
・オリゴ糖 小さじ2
・ココアパウダー 小さじ1
・お湯（ココアを溶かす用）少量
＜作り方＞
1. お湯をわかす。
2. ココアパウダーをコップに入れてお湯を少量注ぎ、ダマにならないように溶かしておく。
3. 豆乳を入れて混ぜ、500Wの電子レンジで1分50秒温める。
4. オリゴ糖を加えて混ぜたら完成。
ココアには、食物繊維が含まれています。不溶性食物繊維が豊富で、腸活をサポートします。オリゴ糖との組み合わせによって、より効率的な食生活のサポートが期待できます。チアシード入りヨーグルトスムージー
※画像はイメージです
＜材料（1杯分）＞
・粉末青汁 1袋
・バナナ 1本
・ヨーグルト（無糖）100g
・チアシード 小さじ1
・牛乳 80ml
・オリゴ糖 お好みで
＜作り方＞
材料をミキサーに入れて10秒ほど混ぜて完成。
チアシードを入れた簡単スムージーです。乳酸菌を含むヨーグルトや菌のえさとなるオリゴ糖、食物繊維を含むチアシードをかけ合わせることで腸活をする方におすすめの一品ができあがります。4. まとめ
食物繊維とオリゴ糖は、どちらも健やかなお通じと腸活を支える大切なサポート役です。これらを日々の食生活に取り入れて、腸活の一歩を始めましょう。
【参考文献】
1. 大正製薬製品情報サイト 納っトク！便通の仕組み
2. 三重県栄養士会 食物繊維は不溶性と水溶性の2種類
3. 株式会社明治 オリゴ糖とは？5つの効能を解説｜ダイエットや糖質制限中でもとってOK！
4. 農林水産省 もち麦にはどのような特徴がありますか。
5. 株式会社明治 水溶性食物繊維 穀物 β-グルカン
6. 公益財団法人 腸内細菌学会 用語集 シンバイオティクス
7. 文部科学省 食品成分データベース
8. ニップン栄養情報サイト 第3回 雑穀の健康効果と活用
9. 一般社団法人 日本スーパーフード協会 スーパーフードとは
10. 株式会社明治 オリゴ糖と砂糖の違い｜ダイエットや健康に良いのはどっち？効果的なとり方も解説
【本記事の監修者】
管理栄養士 堀川えり（Xをみる）
監修者
堀川えり
プロフィール：「身近な人の健康を支えたい」という想いで活動している管理栄養士ライター。学校や保育園での調理業務、医療機関での外来栄養指導など、6年の実務経験を経て独立。食の専門知識をわかりやすく伝えるため、200記事以上の執筆を担当。
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