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ロカボで美味しく糖質オフ！基本のやり方と、我慢しないパン・お菓子の選び方
お菓子やパンを我慢する厳しいダイエットだと、挫折してしまう方も少なくありません。そこでおすすめしたいのが、「ロカボ（緩やかな糖質制限）」。無理な我慢をせず、食の楽しみと健康習慣の両立を目指す考え方です。この記事では、ロカボの基本から、罪悪感なく楽しめる低糖質のパンやスイーツの選び方、おすすめ商品のポイントまでをご紹介します。
目次
ロカボならスイーツもパンも我慢しない！
いくら低糖質であっても、美味しくなければ続きません。ひと昔前までは商品の選択肢も少なかったのですが、今では選択肢も増え、味も普通のスイーツやパンと遜色ないくらい美味しくなっているのです。
低糖質 完熟いちごロールケーキ
糖質制限クロワッサン
こんなに美味しいスイーツやパンが楽しめるのも、「ロカボ」という考え方があるからこそ。では、そもそもロカボとは何なのか、詳しくご紹介します。
そもそも「ロカボ」とは？
「ロカボ」とは、一般社団法人「食・楽・健康協会」が提唱する、緩やかな糖質制限のこと。従来の厳しい糖質制限が、主食をほぼ完全に抜くことを目指すのに対し、ロカボは「美味しく楽しく、適正な糖質量を摂る」ことを推奨しています。
主食を完全にゼロにするのではなく、適量にコントロールすることで、無理な我慢を避け、食の楽しみと健康習慣の両立を目指す。それがロカボの基本的なスタンスです。
ロカボのメリット
では、ロカボを実践すると、具体的にどのような良いことがあるのでしょうか。
食後の血糖値の急上昇を抑えられる
糖質を一度にたくさん摂ると、血糖値は一気に上がります。すると、体はそれを下げようとして「インスリン」というホルモンを大量に分泌します。 ただし、このインスリンには余ったブドウ糖を脂肪として蓄える働きもあるため、血糖値の急上昇（いわゆる血糖値スパイク）は、脂肪を溜め込みやすい状態をつくってしまうのです。 ロカボでは、糖質の量を適量にコントロールすることで、この血糖値スパイクを防げます。適切な糖質コントロールにより、食後の眠気やだるさの軽減が期待できます。主食を完全に抜く必要がない
ダイエットを挫折してしまう理由のひとつが、「大好きなご飯やパンを我慢するのがつらい」という声。食事の楽しみをすべて我慢してしまうと、どうしてもストレスが溜まって続かないもの。 その点、ロカボは主食を“ゼロ”にする必要がないのが魅力です。後ほど紹介する「1食あたり糖質20〜40g」という目安の範囲内であれば、ご飯やパンもきちんと食べられます。 たとえば、ご飯を半量（約75g）にしたり、低糖質のご飯やパンに置き換えたりするだけでもOK。「主食を少しでも食べられる」という安心感が、継続のモチベーションにもつながるでしょう。カロリー制限がなくおかずはしっかり食べられるためストレスが少ない
ロカボで意識するのは「糖質の量」。カロリーを細かく計算する必要は、基本的にありません。 つまり、糖質を控えれば、肉・魚・卵・チーズなどのたんぱく質や脂質はしっかり食べてOK。「ダイエット中だから」とカロリー制限にこだわりすぎず、肉や魚といった良質なタンパク質をしっかり摂ることができます。 むしろ、たんぱく質や脂質をしっかり摂ることで、満足感が持続しやすくなります。これにより、ストレスが少なく継続しやすいのが魅力です。ロカボの基本ルール
難しい計算や厳しい制限はありません。ロカボの基本は、次の2つだけ。
・1食あたりの糖質量を「20〜40g」に抑えること
・1日の合計糖質量を「70〜130g」に収めること
もしおやつを食べたいときは、間食として10g以内を目安にすればOKです。
とはいっても、1食の糖質が20〜40gとは具体的にどのくらいなのか想像しづらい方も多いはずです。ここでは、主な主食の糖質量をまとめました。
| 食品名 | 糖質量（1食あたり） |
| ごはん（150g） | 55.2g |
| うどん（200g） | 43.2g |
| スパゲッティ（210g） | 64.0g |
| 食パン（6枚切り/60g） | 26.5g |
| ロールパン（2個/60g） | 28.0g |
白米お茶碗1杯（約150g）には、およそ55gの糖質が含まれています。つまり、ご飯を半分の量（約75g）にするだけで、糖質は約27.5gになり、ロカボの目安範囲におさまります。
ここに、糖質の少ないおかず（お肉や魚、野菜など）を組み合わせれば、ボリュームも満足感もちゃんとキープできます。「思っていたより無理なくできそう」と感じる方も多いはずです。
商品の表示を見るときのポイント
商品の栄養成分表示を見る習慣をつけましょう。その際見るのは「炭水化物」ではなく、「糖質」の数値です。
実は、「炭水化物＝糖質＋食物繊維」として一括りに表示されていることも多くあります。もし「糖質○g」との記載がない場合は、炭水化物の量から食物繊維の量を引いた数値が糖質量です。
美味しいロカボ商品の選び方
最近では、食品メーカーや専門店の努力によって、驚くほど美味しい低糖質パンやスイーツが登場しています。とはいえ、せっかくなら“ハズさない選び方”を知っておきたいですよね。
① まずは「ロカボマーク付き商品」からスタート
「ロカボマーク」は、安心の証。スーパーやコンビニでも見つけやすく、味のバランスや糖質量がきちんと調整されています。まずは、こうした身近で買える商品から試してみるのがおすすめです。② もっと美味しさを求めるなら「専門店の商品」がおすすめ
「もう少し本格的な味を楽しみたい」と思ったら、低糖質専門のベーカリーや通販サイトをチェック。パティシエや職人が、味と糖質のバランスを丁寧に追求しているため、クオリティの高い商品に出会えるはずです。おすすめロカボスイーツ＆パン
せっかくロカボ生活を送るのであれば、お気に入りのロカボスイーツやパンを見つけてみませんか。ここではおすすめ商品をご紹介します。
スイーツ
スリム・プラリネ・ノワゼット
プラリネクリームとチョコレート、ほんのりと香るコーヒーが上品な、4層仕立てのケーキです。本格的なパティスリーのケーキなのに、1人分（1/3カット）の糖質量は約6gと、気兼ねなく食べられます。
低糖質焼き菓子セット
パン
低糖質パン
ロカボスティックパンセット
まとめ
ロカボの魅力は、我慢せずに美味しく続けられることです。1食あたり糖質20〜40g、間食は10g以内を目安にすれば、パンやスイーツも楽しめます。最近は味や種類もぐんと豊富になっており、選ぶ楽しさも味わえるでしょう。
無理な制限をしなくても、毎日の食事を楽しみながら自然と健康を意識できるのがロカボのいいところです。あなたに合ったロカボ商品を見つけて、無理なく心と体が満たされる食習慣を始めてみませんか。
【参考文献】
1. ロカボオフィシャルサイト「ロカボとは」
2. 生活習慣ケアコラム｜大正製薬「血糖値が上がると脂肪がつきやすくなる！血糖値を上げにくい食べ物はコレ」
3. 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
【本記事の監修者】
管理栄養士 端場 愛（Xをみる）
監修者
端場 愛
プロフィール：管理栄養士。中高生から高齢者まで幅広い世代の栄養管理に従事。食べ物と体の関係を分かりやすく伝えるために、栄養食育ライターとして活動中。“今日よりもちょっとだけ健康になれるような情報”を提供するのがモットー。
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