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【糖質制限】血糖値が気になる方へ：管理栄養士が解説する食事の工夫
健康診断で血糖値の異常を指摘され、「糖質制限」に興味を持ち始めた方も多いのではないでしょうか。血糖値が気になるときは、糖質の量だけでなく食事の「質」を理解することが大切です。本記事では、管理栄養士の視点から、血糖値の上昇メカニズムと、食後のコンディション維持に役立つ食事の工夫、おすすめの食品について解説します。
目次
1. 血糖値の基本と食後の変化
血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度のことです。ブドウ糖は、食事から摂取した糖質が消化・分解され、私たちの体のエネルギー源となります。
食事から糖質を摂ると、ブドウ糖が血液中に取り込まれて血糖値が上昇します。このとき、すい臓から分泌されるのが「インスリン」というホルモンです。
インスリンは血液中の過剰なブドウ糖をグリコーゲンなどに変えて肝臓や筋肉に蓄え、血糖値を一定の範囲に戻そうとする働きがあります。
しかし、糖質を含む食品を一度に大量に摂った場合、血糖値の急上昇とそれを下げようとするインスリンの働きによって「血糖値の乱高下（血糖値スパイク）」が起こると考えられています。
食後の血糖値の急激な変化を避けることは、日々の体調管理において大切なポイントになります。
2. 糖質の吸収度合いを示す「GI値」とは
「GI値（グリセミック・インデックス）」とは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示すものです。
GI値はブドウ糖50gを摂った後の血糖値の上昇を「100」としており、低GI食品（55以下）の摂取では、食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きが注目されています。
【低GI食品の例】
また、低GI食品と水溶性食物繊維を含む食品を一緒に摂ることでも、胃から腸への移動を遅らせ、栄養の吸収速度を緩やかにする可能性が考えられています。
| 分類 | 食品例 |
| 穀類 | 玄米、麦ごはん、雑穀米 |
| パン | 全粒粉パン、ライ麦パン |
| 麺類 | そば、うどん、全粒粉パスタ |
| 野菜 | 長いも、キャベツ、ブロッコリー |
3. 糖質管理をサポートするおすすめ食品5選
血糖値が気になる方へおすすめの、食品からの糖質管理をサポートする食品を5つ紹介します。
もち麦
もち麦は、水溶性食物繊維の一種である「β-グルカン」を含む食品です。いつもの白米に、もち麦ともち麦のための水を入れて炊飯すると、もち麦特有のもちもちとした食感が楽しめます。お好みで玄米や雑穀を混ぜたアレンジも可能です。
九州産 もち麦
低GI米
低GI米は、白米と比べて、食後の血糖値の上昇が穏やかであることが知られています。例えば、こちらの金芽ロウカット玄米は、玄米の表面にある硬い「ロウ層」を除去し、栄養価はほぼそのままに白米感覚で食べやすくしたお米です。
金芽ロウカット玄米
難消化性デキストリン
難消化性デキストリンは、水溶性食物繊維の一種です。炭水化物を多く含む食品と一緒に摂ると、ゆっくりと吸収が行われ、食後の血糖値の上昇を穏やかにする機能が報告されている機能性関与成分です。
こちらの難消化性デキストリンは、非遺伝子組み換えのとうもろこしが原料です。冷たい水に溶けやすく、味の変化も少ないため、煮物や飲み物に幅広く活用できます。
難消化性デキストリン (スーパー即溶顆粒)
カットわかめ・海藻類（乾物）
カットわかめ・海藻類は、現代人に不足しがちな食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富な食材です。水で戻して、みそ汁やサラダ、炊き込みご飯などに幅広く使えます。乾物のため日持ちがよく、日々の食卓にサッと入れて追加しやすいのも特徴です。
九州唐津産 乾燥カットわかめ
血糖値の上昇を緩やかにする機能性表示食品
健康診断の数値が気になり始め、何から始めてよいかわからない場合は、普段の食事に機能性表示食品を取り入れてみるのも一つの方法です。
高めの血糖値を下げる働きが報告されている「血糖サポート」は、1日3粒を目安にした習慣で、食後と空腹時血糖値へのアプローチが期待されています。
血糖サポート（機能性表示食品）
![血糖サポート＜機能性表示食品＞ 【ファンケル 公式】[FANCL サプリ 血糖値 サプリメント 女性 健康食品 健康 ギムネマ 男性 サポート 血糖 バナバ クロム 桑の葉 ギムネマシルベスタ 酵母 くわの葉 健康サプリ ヘルスケア]](https://thumbnail.image.rakuten.co.jp/@0_mall/fancl-shop/cabinet/item-img/5000-5499/5247.jpg?_ex=300x300)
血糖値コントロールをサポートする食品5選
| 種類 | 特徴 |
| もち麦 | 食物繊維（βグルカン）を含み、ごはんに混ぜるだけで使いやすい。 |
| 低GI米 | 白米と置き換える、または混ぜることで、糖質を無理なくカットできる。 |
| 難消化性デキストリン | ・水溶性食物繊維の一種で水に溶けやすく、糖の吸収に関わることが期待される。 ・無味無臭でコーヒーやお茶に溶かして使える手軽さが魅力。 |
| カットわかめ・海藻類（乾物） | 水溶性食物繊維を含み、汁物や和え物、サラダなどに加えやすい。 |
| 血糖値の上昇を緩やかにする機能性表示食品 | 食生活改善のきっかけ作りに活用できる。 |
4. 糖質制限中の食事の選び方
糖質は体の大切なエネルギー源です。自己判断で極端な制限は行わず、適切なコントロールを心がけましょう。
・炭水化物の重ね食べはしない（チャーハン+ラーメン、ざるそば+いなり寿司など）
・低GI値食品を1つ取り入れる
・市販の糖質コントロール食品を活用する
糖質制限中の食事では、食べ過ぎや糖質に偏った食事は避けましょう。また、食後の負担を軽くするため、低GI食品や機能性表示食品を活用することもおすすめです。
外食やコンビニを利用する際は、おにぎりやパン、パスタのみの単品料理は避け、肉や魚、野菜を含むものを選ぶようにします。また、サラダや海藻類を一品追加するといった、「低GI・高食物繊維」の食事を可能な範囲で意識してみてください。
5. 血糖値コントロールはできることから始めよう
血糖値の急激な変化を避けるための食事の工夫は「GI値の低い食品を選ぶ」「食物繊維をしっかり摂る」といった2つのポイントが重要です。これらを意識するだけで、食後の体への負担を軽くすることに役立ちます。
血糖値のコントロールは、初めからすべてに取り組むのではなく、一つずつできることから少しずつ始めてみましょう。
【参考文献】
1. 厚生労働省：健康日本21アクション支援システム「血糖値」
2. 社会福祉法人 恩賜財団済生会：血糖値スパイクを予防しようー糖尿病になる前に対策を！
3. 株式会社明治：低GI食品とは？食品一覧とGI値を抑える食事のコツを紹介
【本記事の監修者】
管理栄養士 堀川えり（Xをみる）
監修者
堀川えり
プロフィール：「身近な人の健康を支えたい」という想いで活動している管理栄養士ライター。学校や保育園での調理業務、医療機関での外来栄養指導など、6年の実務経験を経て独立。食の専門知識をわかりやすく伝えるため、200記事以上の執筆を担当。
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