本ページはプロモーションを含みます
【初心者必見】低糖質ダイエットを無理なく続けるコツは？おすすめ食品も紹介
「つらい・ガマン」のイメージでダイエットに踏み出せない方へ。 厳しい制限ではなく、いつもの食生活を少し見直すだけで続けられるのが低糖質（ロカボ）です。この記事では、ロカボ初心者さんに向けて、無理なく始めるコツと日常で使いやすいおすすめ食品を紹介します。
目次
そもそも低糖質（ロカボ）ダイエットとは？メリットが知りたい！
低糖質（ロカボ）は、“糖質をゆるくコントロールする”食事法のこと。実際の生活で感じやすい、ロカボのメリットをまとめてみました。
・血糖値の上下がゆるやかになる
糖質を一度にたくさん食べると血糖値が急上昇し、その調整のために「インスリン」が多く分泌されます。このインスリンには脂肪をため込みやすい働きがあるため、急上昇は極力避けたいところです。 ロカボで食べ方を見直すと、血糖値の変動が穏やかになりやすいと考えられています。そのため、食後のだるさや満腹後の落ち込みが軽減したと感じる人もいるようです。・変化を感じるきっかけが掴みやすい
始めて数日〜1週間ほどで、体の水分量の変化により体重が動くことがあります。（※あくまで一例であり、個人差があります）数字に動きがあると「続けてみようかな」と前向きになれるのもうれしいポイントです。・食後の眠気が和らぐことも
ランチ後に襲ってくる強烈な眠気。これは、食事後の血糖値の変動が一因と言われています。ロカボを意識した食事に変えたことで、午後の仕事が少しラクになったと感じる人もいます。・好きなおかずを我慢しなくてOK
ロカボは「糖質以外をしっかり食べる」のが基本。肉・魚・卵・チーズなどは、むしろしっかり食べて大丈夫です。「ダイエット中だから控えなきゃ…」というストレスが少ないのが続けやすさの秘密です。 糖質をコントロールするとダイエットにこのような効果・メリットが期待されます。また、一般的な目安は以下のとおりです。
・1食あたりの糖質：20～40g
・間食：10g以下
・1日合計：70～130g
たとえば、ご飯1杯（約55gの糖質）を半分にするだけで1食の目安に近づきます。
「糖質をほぼゼロにする」ような厳しい制限とは違い、好きな食べ物を“量やタイミングを調整して楽しむ”のがロカボ。そのため、初心者でも取り入れやすいのが大きな魅力です。
無理なく続けられる！おすすめ低糖質食品
糖質だけ控えればいいと分かっていても、いつもの食事を変えるのはストレスに感じることも。そこで、低糖質食品も上手に利用してみましょう。
【ご飯】ゼンライス
【麺】ゼンブヌードル
【カップ麵】カップヌードルPRO 高たんぱく&低糖質さらに塩分控えめ
【パン】糖質制限 極上食パン
【調味料】無砂糖調味料8本セット
【調味料】ラカントS
低糖質（ロカボ）ダイエットを始める前に知っておきたいポイント
健康的にダイエットを続けるためにも、以下の点に注意しましょう。
1. エネルギー不足に注意
糖質を控えるときは、その分のエネルギー源として、たんぱく質や脂質をしっかり補うことがポイント。「糖質もカロリーも全部セーブする」という食べ方は、どうしてもエネルギー不足になりがちです。エネルギーが足りない状態が続くと、体は不足分を補おうとして筋肉を分解してしまうことがあります。筋肉が減ると1日の消費エネルギーも下がりやすく、かえって“痩せにくいサイクル”に入りやすくなることも。2. 食物繊維をしっかり摂る
主食の量を控えると、そのぶん食物繊維まで不足しやすくなります。食物繊維は、満腹感が続きやすくなったり、食後の糖の吸収をゆるやかにするといった、ダイエット中にうれしい作用が期待できる栄養素です。野菜・きのこ・海藻など、日々の食事に自然と取り入れられる食材を意識して加えていきましょう。3. 脂質は“質”にも注目
脂質は制限しなくてもOKですが、「どんな脂質を選ぶか」にも意識を向けると、より健康的に過ごしやすくなります。 良い例：オリーブオイル、アボカド、青魚（サバ・イワシ・サンマなど）、ナッツ類 避けたい例：トランス脂肪酸を含む食品、何度も使われた揚げ油4. 持病がある人は必ず医師へ相談
糖尿病や腎臓病など、持病がある場合は自己判断での糖質制限は危険があります。必ず事前に医師に相談してください。低糖質ダイエットの始め方
ステップ1：「主食」の量を決める
主食に含まれる糖質量を知っておくと、調整しやすくなります。
| 種類 | 目安量 | 糖質量 |
| ご飯 | お茶碗1杯（150g） | 55.2g |
| 食パン | 6枚切り1枚（60g） | 26.5g |
| うどん（ゆで） | 1玉（200g） | 43.2g |
| そば（ゆで） | 1玉（200g） | 48.0g |
| スパゲッティ（乾麺） | 1人前（100g） | 70.1g |
ステップ2：「おかず」の選び方を覚える
主食が少なくなる分、おかずで満足感をプラスしましょう。ただし、おかずにも気を付けたい食材があります。
積極的に食べたい食材（主にたんぱく質・脂質・食物繊維が豊富なもの）
| カテゴリ | 食品例 |
| 肉類 | 牛肉、豚肉、鶏肉 など |
| 魚介類 | 青魚、白身魚、エビ、イカ、タコ、貝類 など |
| 卵 | 鶏卵、うずらの卵 など |
| 大豆製品 | 豆腐、納豆、厚揚げ など |
| 乳製品 | 牛乳、チーズ、生クリーム など |
| 野菜 | ごぼう、葉物野菜、アボカド など |
| きのこ類 | しいたけ、しめじ、まいたけ など |
| 海藻類 | わかめ、ひじき、寒天 など |
量に注意したい食材（糖質が多いもの）
「野菜だから大丈夫」と思っていると、芋類で糖質オーバーになりがちです。芋類は“主食寄り”と考えると分かりやすいですよ。
| カテゴリ | 食品例 |
| 野菜 | じゃがいも、さつまいも、里芋、かぼちゃ、れんこん、とうもろこし など |
| 果物 | バナナ、ぶどう、マンゴー など |
ステップ3：「調味料」と「間食」を見直す
見落としがちな調味料や、間食も少しずつ見直してみましょう。
NG調味料をずっと避け続けるのも難しいので、低糖質調味料を利用するのもおすすめです。
OK調味料とNG調味料
| カテゴリ | 食品例 |
| OK調味料 | 塩、こしょう、醤油、味噌、マヨネーズ、レモン汁 など |
| NG調味料 | 砂糖、みりん、ソース、ケチャップ、めんつゆ、市販のドレッシング、ポン酢 など |
間食におすすめの食品
おやつも我慢する必要はありません。ロカボの間食は「糖質10g以下」が目安です。 ・ナッツ類（アーモンド、くるみなど） ・チーズ（6Pチーズ、ベビーチーズなど） ・ハイカカオチョコレート（カカオ70%以上） ・ゆで卵 甘いものが食べたいときは、コンビニやスーパーでロカボマークのある低糖質スイーツを選んでみましょう。まとめ
低糖質（ロカボ）ダイエットは、完璧を目指さず、できることを続けるのが成功のコツ。まずは主食を少し減らし、おかずはしっかり食べるなど、できることから始めましょう。また、市販の低糖質食品も上手に利用すると、よりストレスなくダイエットが続けられます。小さな一歩でも、習慣づけば大きな変化につながっていきます。ぜひ、気軽に始めてみてくださいね。
【必ずお読みください：免責事項】 本記事で紹介している内容は、情報提供を目的としており、医師・薬剤師・管理栄養士による診断や指導の代わりになるものではありません。 特に、以下の項目に該当する方は、必ず事前にかかりつけの医師にご相談ください。 ・糖尿病、腎臓病など持病をお持ちの方 ・現在、通院中または服薬中の方 ・妊娠中、授乳中の方 低糖質ダイエットを自己判断で行うことは危険を伴う場合があります。必ずご自身の体調や医師の指導のもと、正しい方法で実践してください。
【参考文献】
1. 大正製薬「血糖値が上がると脂肪がつきやすくなる！血糖値を上げにくい食べ物はコレ」
2. 厚生労働省「健康日本21アクション支援システム Webサイト｜食物繊維」
3. ロカボオフィシャルサイト「ロカボとは」
【本記事の監修者】
管理栄養士 端場 愛（Xをみる）
監修者
端場 愛
プロフィール：管理栄養士。中高生から高齢者まで幅広い世代の栄養管理に従事。食べ物と体の関係を分かりやすく伝えるために、栄養食育ライターとして活動中。“今日よりもちょっとだけ健康になれるような情報”を提供するのがモットー。
- 本記事で紹介されている情報は、ベストオイシーが独自に調査した情報や、ECサイトの提供する情報を元に作成しています。コンテンツの作成時から価格の変動・販売店やメーカーによる商品仕様の訂正などにより情報が最新ではない場合があります。最新の商品仕様については、商品公式サイト・ECサイトよりご確認ください。
