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【管理栄養士監修】間食の選び方とおすすめ商品6選｜低カロリー・高タンパク質おやつ＆プロテインバーを紹介
「ダイエット中に小腹が空いたとき、何を食べていいかわからない」「間食後に罪悪感を引きずってしまう」といった悩みはありませんか？間食は、単に「悪いもの」ではなく、体にとって必要な栄養素を補える大切な機会です。本記事では、間食の賢い選び方、低カロリー・高タンパク質のおすすめ商品を6つ紹介します。罪悪感なく楽しめる間食のとり方を知って、健康的な食生活のきっかけを作りましょう。
目次
間食では血糖値の上昇に注意
間食は朝食・昼食・夕食の3食の間にとる食べ物や飲み物のことです。間食の種類や量によって、カロリー過多につながる可能性もあります。また、健康な体づくりをサポートするためのポイントは、血糖値の変動を穏やかに保つこと。
血糖値とは、血液中の糖分濃度を指し、食べ過ぎや飲みすぎ、早食いなどによって急上昇します。血糖値の急上昇は、健康維持の妨げにつながる可能性があります。さらに、糖の摂取が多い場合、血糖値を下げる「インスリン」というホルモンが分泌され、急激な血糖値の低下によって空腹を感じやすく、その空腹時間が長くなるにつれて次の食事で糖質を多く摂りやすくなる傾向があります。
つまり、間食を摂るうえでは、食後の血糖値上昇を抑え、長時間の空腹状態を作らないことが大切といえます。
罪悪感の少ない間食を選ぶ3つのポイント
罪悪感の少ない間食を選ぶための3つのポイントは以下の通りです。
①200kcal以下を目安に選ぶ
②高タンパク質なものを選ぶ
③食物繊維やビタミン、ミネラルを含むものを選ぶ
【間食選びのポイント①】カロリーは200kcal以下を目安に選ぶ
1日の間食は、200kcal以下を目安にするとよいと考えられています。
【200kcal以下の目安】
・バナナ1本：約130kcal
・ヨーグルト1個：約100kcal
・せんべい5～6枚：約200kcal
・クッキー4～5枚：約200kcal
・アーモンドチョコレート8～9粒：約200kcal
せんべいやクッキー、アーモンドチョコレートなどは大きな袋で購入した場合、食べ過ぎを減らすために枚数や個数を決めて、皿に出すようにしましょう。1日200kcal以下の目安量になっているか、栄養成分表示を確認するとわかりやすいです。また、個包装のおやつを選ぶことでも量の調整は可能です。
もし、特別な日のデザートなどで1日の目安量を超えてしまいそうな場合、次の日のおやつでカロリー調整をするなど、柔軟に対応する工夫をしてみましょう。
【間食選びのポイント②】高タンパク質なものを選ぶ
タンパク質は、私たちの体内で合成ができず、食事やサプリメントから摂る必要がある必須栄養素で、髪、爪などを構成する体の主要な材料となります。
肉や魚介類、卵、大豆製品、乳製品などに含まれるタンパク質は、間食でもこまめに補えるように意識してみてください。
【間食選びのポイント③】食物繊維や不足しがちな栄養素を含むものを選ぶ
間食は本来、不足している栄養素を補う役割を持っています。私たち日本人の多くは、食物繊維とカルシウムの摂取量が十分でない傾向にあります。食物繊維は食後の糖の吸収を緩やかに保つサポートが期待され、カルシウムは骨や歯を構成する成分として欠かせない存在です。
1日3〜4gを目安にした食物繊維が補えるように意識し、ビタミンやミネラルも含む間食を取り入れてみましょう。
低カロリー・高タンパク質のおすすめ間食6選
ここでは、罪悪感の少ない間食を選ぶために低カロリー・高タンパク質を意識したおすすめおやつを6つ紹介します。
SOY Concept シリーズ（低糖質プロテインバー）
大豆タンパク質と大豆イソフラボンが手軽に摂取できる植物性プロテインバーです。動物性原料不使用で、ヴィーガンの方もおすすめ。1本ずつ個包装で量の調整がしやすく、好きなタイミングで食べやすいのが特徴です。
1本あたり約100kcalで大豆タンパク質は約10g、食物繊維も摂れる植物性プロテインバーです。カカオ・アーモンド・ブラックセサミの3種類があり、小麦粉やマーガリン、白砂糖、保存料・香料などの7つの不使用によって、食生活の選択肢を広げます。
低糖質ミックスナッツ
低糖質な食生活を目指したい方へ。空腹を感じたタイミングで気軽に食べやすいナッツ類は食物繊維やビタミンE、ミネラルなどが豊富に含まれている食品。食事のバランスを意識したい方にもおすすめです。
無塩・無脂、添加物不使用の低糖質ミックスナッツです。3人のナッツマイスターが栄養豊富な4種のナッツ（アーモンドやヘーゼルナッツ、クルミ、チーズ）を厳選し、それぞれを調合した黄金比で袋詰めをしています。香ばしくローストしているため、素材の味が楽しめます。
グラスフェッドプロテイン 有機カカオ味
添加ホルモン不使用の良質なグラスフェッド乳清使用。一杯で満足感を得やすく、小腹がすいたときの栄養補給に◎。カロリーゼロ甘味料使用で、健康的な食生活を送りたい方の栄養サポートにもおすすめです。
モンドセレクション最高金賞を受賞した、プロテインシリーズです。良質なグラスフェッド乳清を使い、上質なタンパク質を補給できます。運動後でも飲みやすいよう、すっきりとした飲み口に仕上げています。バニラ、丸ごといちご、有機カカオを含む5種類のラインナップがあります。
おつまみマグロジャーキー
低脂質＆高タンパク質が嬉しい、マグロジャーキーです。角長醤油とキンシ正宗清酒を使用し、おいしさにもこだわっています。伝統的な和の味わいを楽しめるよう、保存料や人工調味料は一切不使用。大人のための贅沢スナックとしても楽しめます。
無糖ギリシャヨーグルト
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濃厚クリーミーな味わいで、低カロリーを実現した、まるでクリームチーズのような口当たりが特徴のギリシャヨーグルトです。まろやかでコクのある味わいとさっぱりとした後味。そのまま食べてもおいしく、料理やお菓子作りにも活用できます。
黒まめおやつ
1袋当たり74kcal、タンパク質5g以上を含む黒豆おやつです。国産黒大豆を使用し、食物繊維も豊富に含んでいるのが特徴です。ほんのり甘く、噛み応えがあるため、小腹がすいたときの間食にも重宝します。低カロリーで高タンパク質なおやつをお探しの方は、ぜひご検討ください。
低カロリー・高タンパク質な間食を知っておやつを賢く選ぼう
間食は日々の生活に必要な栄養素を補い、精神的なリフレッシュをもたらすものです。選び方を少し変えるだけで、間食への罪悪感を減らし、食生活を意識した選択ができます。
間食を選ぶ際は、1日200kcal以下を目安に、タンパク質や食物繊維、不足しやすい栄養素が含まれるものを選び、今日から賢く楽しんでみてはいかがでしょうか。
【参考文献】
1. 厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「おやつや間食のとり入れ方」
2. 大正製薬製品情報サイト
【本記事の監修者】
管理栄養士 堀川えり（Xをみる）
監修者
堀川えり
プロフィール：「身近な人の健康を支えたい」という想いで活動している管理栄養士ライター。学校や保育園での調理業務、医療機関での外来栄養指導など、6年の実務経験を経て独立。食の専門知識をわかりやすく伝えるため、200記事以上の執筆を担当。
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